Secondo un recente studio condotto dall’Università di Guelph, l’Interval Training può arrivare a migliorare il sistema cardiovascolare fino al 13%. Il modo migliore è seguire il semplice “metodo Tabata”: 20 secondi di allenamento ad alta intensità, seguiti da 10 secondi di pausa, ripetuto per 8 volte.
Fate il pieno
Assicuratevi di avere incamerato la giusta quantità di energie prima di cominciare una pesante sessione di cardio. “C’è bisogno di avere il “carburante” giusto per allenarsi”, dice Joslyn Thompson Rule, Nike Master Trainer. “Dovete aver prima fatto il pieno se vi aspettate che il corpo sia in grado di dare il massimo”.
Variate
Cambiare la vostra routine è la chiave. “Se fate la stessa cosa ogni volta, il corpo si abitua riducendo l’efficacia dell’allenamento”, dice Joslyn. “Cambiando gli esercizi ogni 3-6 settimane ci saranno gli stimoli giusti per continuare a ottenere risultati”. Quindi se correte regolarmente 5 km, provate a farne invece 10 in bicicletta o date una possibilità a uno sport di combattimento come Muay Thai o kickboxing.
Siate costanti
Le sessioni molto intense non fanno male, ma è meglio non esagerare. “Provate a fare almeno una sessione intensa di cardio a settimana, ma non più di due, perché il corpo deve avere modo di recuperare”, dice Joslyn.
“Sessioni di cardio più leggere – come la corsa, la bicicletta o il nuoto – una volta a settimana sono ottime per bilanciare gli allenamenti più intensi”.
Puntate in alto
Spingere il corpo al limite allenandosi ad altitudini elevate è un modo fantastico per potenziare il vostro cardio fitness. Fortunatamente non serve scalare il Kilimanjaro per ottenere questi benefici, perché è possibile simulare l’allenamento in alta quota indossando, durante gli esercizi, la Elevation Training Mask 2.0.
Di peso
La sala pesi è spesso considerata il posto non adeguato per le vostre sessioni cardio. “Di solito si pensa che per migliorare il sistema cardiorespiratorio sia necessario correre, andare in bicicletta o nuotare”, dice Joslyn. “Invece esercizi come squat e pressa, affondi e step up si fanno certamente sentire anche sui polmoni”.
Divertitevi
Affaticarsi sulla cyclette o sulla spin bike può portare a risultati, ma è difficile spingere al massimo se non ci si diverte anche. Provate la boxe, o uno sprint di corsa con gli amici al parco per aumentare il
fattore divertimento dei vostri allenamenti.
Siate realistici
Non provate ad aumentare il tempo o la distanza più del 10-20% a settimana, o rimarrete delusi quando vi sentirete molto affaticati e allo stesso tempo aumenterete il rischio d’infortuni. Fissatevi degli obiettivi ragionevoli per mantenere alto il morale.
Prendetevi una pausa
Viene spesso sottovalutata l’importanza del tempo di cui il corpo ha bisogno per recuperare”, osserva Joslyn. “Il momento di riposo è quando il corpo raccoglie i benefici del duro lavoro. Prendersi il tempo per dormire a sufficienza, mangiare bene, fare stretching.