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Come Iniziare a Fare Jogging

di Roberta

Il jogging è un’attività sportiva che serve per rilassarsi e stare sempre informa; tantissimi i benefici ottenuti, eseguendo questo sport se possibile da 2 volte a settimana per almeno 15-20 minuti. Allora non serve altro che costanza, una bella tuta sportiva ed un paio di scarpe comode per la corsa e.. via!

Indice

  • Come iniziare
  • Tabella di allenamento per iniziare a fare jogging

Come iniziare

Si può correre per eliminare lo stress, per stancarsi e riuscire ad allontanare l’insonnia, per dimagrire, per rassodare glutei e gambe, per aumentare la resistenza cardio-respiratoria oltre che migliorare la circolazione venosa. Sono davvero tanti i benefici tratti da questo semplice esercizio che può essere fatto da 2-3 volte alla settimana, ma anche solo per una volta alla settimana per i più pigri.

Certo, l’idea di correre, faticare, stancarsi, sudare, magari non è proprio allettante, ma superato questo primo scoglio di pigrizia, basta poco per accorgersi poi dopo, a corsa conclusa, di quanto si sta meglio sia a livello fisico che psichico. Il nostro corpo risulta essere più leggero, ci sentiamo più scattanti ed abbiamo meno freddo.

La corsa può essere fatta sia in ambienti all’aperto, nei parchi o comunque in ambienti dove ci sono ampie distese per poter ottenere un percorso sufficiente per il jogging, che in casa, con un tapis roulant da programmare a seconda della massa corporea, del proprio peso ed altezza e della resistenza, modificandone il tempo di durata dell’allenamento. In questo secondo caso è però importante scegliere un modello elettrico, visto che quelli magnetici non sono adatti alla corsa. Per maggiori informazioni è possibile vedere questa guida su come scegliere un tapis roulant elettrico.

Per chi è poco allenato o non lo è affatto, basta provare con 5-10 minuti a seconda della propria resistenza; per chi è più coraggioso, si può fare da 15-20 minuti e per gli atleti e i veri appassionati del jogging, corri da 30 minuti in poi. Sudi tanto? Bene! Stai eliminando le tossine accumulate nel tuo corpo, stai scaricando via lo stress e stai rinnovando tutto il tuo flusso circolo-sanguigno. Alla fine dell’allenamento, ricordati di bere sempre molto, secondo le necessità di ciascuno: reintegra bene il tuo organismo di liquidi e se puoi anche di sali minerali.

Tabella di allenamento per iniziare a fare jogging

Ecco un piano di allenamento per principianti di 8 settimane per iniziare a fare jogging. Questo programma combina camminate, jogging e riposo per aiutarti a costruire gradualmente la resistenza e la forza.

Settimana 1:
Lunedì: Camminata di 20 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + (1 min jogging, 2 min camminata) x 5 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 20 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + (1 min jogging, 2 min camminata) x 6 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento

Settimana 2:
Lunedì: Camminata di 25 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + (2 min jogging, 2 min camminata) x 5 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 25 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + (2 min jogging, 1 min camminata) x 6 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento

Settimana 3:
Lunedì: Camminata di 30 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + (3 min jogging, 2 min camminata) x 4 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 30 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + (4 min jogging, 2 min camminata) x 4 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento

Settimana 4:
Lunedì: Camminata di 35 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + (5 min jogging, 3 min camminata) x 3 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 35 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + (7 min jogging, 3 min camminata) x 3 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento

Settimana 5:
Lunedì: Camminata di 40 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + (8 min jogging, 2 min camminata) x 3 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 40 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + (8 min jogging, 3 min camminata) x 3 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento

Settimana 6:
Lunedì: Camminata di 45 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + (10 min jogging, 3 min camminata) x 2 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 45 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + 15 min jogging, 3 min camminata, 10 min jogging + 5 min camminata defaticamento

Settimana 7:
Lunedì: Camminata di 50 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + 20 min jogging, 4 min camminata, 10 min jogging + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 50 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + 25 min jogging, 5 min camminata, 10 min jogging + 5 min camminata defaticamento

Settimana 8:
Lunedì: Camminata di 55 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + 30 min jogging, 5 min camminata, 10 min jogging + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 55 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + 40 min jogging ininterrotto + 5 min camminata defaticamento

Una volta completate le 8 settimane, dovresti essere in grado di correre per 40 minuti ininterrottamente. Da qui, puoi continuare a migliorare la tua resistenza, aumentare la distanza o lavorare sulla velocità.

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Filed Under: Hobby e Sport

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Roberta Massa, soprannominata Araucaima, è una blogger appassionata di casa, giardino, fai da te e consigli per i consumatori. Grazie alle sue esperienze e alla sua curiosità, Roberta ha sviluppato una vasta gamma di conoscenze su questi argomenti e li condivide regolarmente sul suo sito personale.

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