Il jogging è un’attività sportiva che serve per rilassarsi e stare sempre informa; tantissimi i benefici ottenuti, eseguendo questo sport se possibile da 2 volte a settimana per almeno 15-20 minuti. Allora non serve altro che costanza, una bella tuta sportiva ed un paio di scarpe comode per la corsa e.. via!
Come iniziare
Si può correre per eliminare lo stress, per stancarsi e riuscire ad allontanare l’insonnia, per dimagrire, per rassodare glutei e gambe, per aumentare la resistenza cardio-respiratoria oltre che migliorare la circolazione venosa. Sono davvero tanti i benefici tratti da questo semplice esercizio che può essere fatto da 2-3 volte alla settimana, ma anche solo per una volta alla settimana per i più pigri.
Certo, l’idea di correre, faticare, stancarsi, sudare, magari non è proprio allettante, ma superato questo primo scoglio di pigrizia, basta poco per accorgersi poi dopo, a corsa conclusa, di quanto si sta meglio sia a livello fisico che psichico. Il nostro corpo risulta essere più leggero, ci sentiamo più scattanti ed abbiamo meno freddo.
La corsa può essere fatta sia in ambienti all’aperto, nei parchi o comunque in ambienti dove ci sono ampie distese per poter ottenere un percorso sufficiente per il jogging, che in casa, con un tapis roulant da programmare a seconda della massa corporea, del proprio peso ed altezza e della resistenza, modificandone il tempo di durata dell’allenamento. In questo secondo caso è però importante scegliere un modello elettrico, visto che quelli magnetici non sono adatti alla corsa. Per maggiori informazioni è possibile vedere questa guida su come scegliere un tapis roulant elettrico.
Per chi è poco allenato o non lo è affatto, basta provare con 5-10 minuti a seconda della propria resistenza; per chi è più coraggioso, si può fare da 15-20 minuti e per gli atleti e i veri appassionati del jogging, corri da 30 minuti in poi. Sudi tanto? Bene! Stai eliminando le tossine accumulate nel tuo corpo, stai scaricando via lo stress e stai rinnovando tutto il tuo flusso circolo-sanguigno. Alla fine dell’allenamento, ricordati di bere sempre molto, secondo le necessità di ciascuno: reintegra bene il tuo organismo di liquidi e se puoi anche di sali minerali.
Tabella di allenamento per iniziare a fare jogging
Ecco un piano di allenamento per principianti di 8 settimane per iniziare a fare jogging. Questo programma combina camminate, jogging e riposo per aiutarti a costruire gradualmente la resistenza e la forza.
Settimana 1:
Lunedì: Camminata di 20 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + (1 min jogging, 2 min camminata) x 5 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 20 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + (1 min jogging, 2 min camminata) x 6 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Settimana 2:
Lunedì: Camminata di 25 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + (2 min jogging, 2 min camminata) x 5 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 25 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + (2 min jogging, 1 min camminata) x 6 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Settimana 3:
Lunedì: Camminata di 30 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + (3 min jogging, 2 min camminata) x 4 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 30 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + (4 min jogging, 2 min camminata) x 4 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Settimana 4:
Lunedì: Camminata di 35 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + (5 min jogging, 3 min camminata) x 3 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 35 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + (7 min jogging, 3 min camminata) x 3 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Settimana 5:
Lunedì: Camminata di 40 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + (8 min jogging, 2 min camminata) x 3 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 40 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + (8 min jogging, 3 min camminata) x 3 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Settimana 6:
Lunedì: Camminata di 45 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + (10 min jogging, 3 min camminata) x 2 ripetizioni + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 45 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + 15 min jogging, 3 min camminata, 10 min jogging + 5 min camminata defaticamento
Settimana 7:
Lunedì: Camminata di 50 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + 20 min jogging, 4 min camminata, 10 min jogging + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 50 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + 25 min jogging, 5 min camminata, 10 min jogging + 5 min camminata defaticamento
Settimana 8:
Lunedì: Camminata di 55 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 min camminata riscaldamento + 30 min jogging, 5 min camminata, 10 min jogging + 5 min camminata defaticamento
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata di 55 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: 5 min camminata riscaldamento + 40 min jogging ininterrotto + 5 min camminata defaticamento
Una volta completate le 8 settimane, dovresti essere in grado di correre per 40 minuti ininterrottamente. Da qui, puoi continuare a migliorare la tua resistenza, aumentare la distanza o lavorare sulla velocità.
