Bruciare calorie camminando, senza essere costretti a sudare per ore in palestra, senza essere costretti a correre a perdifiato oppure a eseguire esercizi particolarmente faticosi come ad esempio lo step, vi piacerebbe? Sono certa di si! Ebbene, dovete sapere che proprio la semplicissima attività del “camminare” rappresenta in realtà un’attività fisica di tutto rispetto, un’attività grazie alla quale potreste davvero perdere diverse calorie, e tonificare le gambe ed il resto del corpo. Insomma, si tratta senza alcun dubbio di un esercizio ideale per dimagrire e tonificare.
Come iniziare a camminare
La sola cosa che vi servirà, per portare a termine questa vostra missione, è la costanza. Una passeggiata di circa 5 km al giorno, a passo lento o al massimo moderato, sarà più che sufficiente per raggiungere il vostro obiettivo.
Detto questo, se poteste passeggiare all’aria aperta sarebbe decisamente la scelta più indicata, poiché, oltre ad apportare benefici al corpo, la vostra passeggiata farà bene anche alla mente, ma ottimi risultati potranno essere ottenuti anche camminando su un normale tapis roulant tra le mura domestiche o in palestra. In questo caso, per scegliere il modello giusto, è possibile fare riferimento a questa guida sul tapis roulant su questo blog.
Se siete delle persone essenzialmente sedentarie, iniziate gradualmente. Inutile porvi l’obiettivo di camminare per 5/6 km sin dal primo giorno. Preferite invece un percorso più breve (2 km ad esempio), per poi aumentare la distanza con il tempo, seguendo ed assecondando i ritmi e le esigenze del vostro corpo.
Per aumentare gli effetti benefici della camminata, potreste infine integrare anche dei manubri o dei pesi da applicare alle caviglie (esistono delle cavigliere apposite), grazie ai quali riuscirete a tonificare maggiormente il vostro corpo.
Programma di allenamento per dimagrire con la camminata
Ecco un esempio di programma di allenamento per dimagrire con la camminata. Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è importante consultare il proprio medico per assicurarsi di essere in grado di eseguire esercizi fisici intensi.
Settimana 1-2:
Giorno 1: camminata a passo sostenuto per 30 minuti
Giorno 2: riposo attivo (es. stretching, yoga, pilates)
Giorno 3: camminata a passo sostenuto per 40 minuti
Giorno 4: riposo attivo
Giorno 5: camminata a passo sostenuto per 50 minuti
Giorno 6: riposo attivo
Giorno 7: camminata a passo sostenuto per 60 minuti
Settimana 3-4:
Giorno 1: camminata a passo sostenuto per 40 minuti con alcune accelerazioni di 1-2 minuti ogni 10 minuti
Giorno 2: riposo attivo
Giorno 3: camminata a passo sostenuto per 50 minuti con alcune accelerazioni di 1-2 minuti ogni 10 minuti
Giorno 4: riposo attivo
Giorno 5: camminata a passo sostenuto per 60 minuti con alcune accelerazioni di 1-2 minuti ogni 10 minuti
Giorno 6: riposo attivo
Giorno 7: camminata a passo sostenuto per 70 minuti con alcune accelerazioni di 1-2 minuti ogni 10 minuti
Settimana 5-6:
Giorno 1: camminata a passo sostenuto per 50 minuti con accelerazioni di 1-2 minuti ogni 5 minuti
Giorno 2: riposo attivo
Giorno 3: camminata a passo sostenuto per 60 minuti con accelerazioni di 1-2 minuti ogni 5 minuti
Giorno 4: riposo attivo
Giorno 5: camminata a passo sostenuto per 70 minuti con accelerazioni di 1-2 minuti ogni 5 minuti
Giorno 6: riposo attivo
Giorno 7: camminata a passo sostenuto per 80 minuti con accelerazioni di 1-2 minuti ogni 5 minuti
Settimana 7-8:
Giorno 1: camminata a passo sostenuto per 60 minuti con accelerazioni di 1-2 minuti ogni 3 minuti
Giorno 2: riposo attivo
Giorno 3: camminata a passo sostenuto per 70 minuti con accelerazioni di 1-2 minuti ogni 3 minuti
Giorno 4: riposo attivo
Giorno 5: camminata a passo sostenuto per 80 minuti con accelerazioni di 1-2 minuti ogni 3 minuti
Giorno 6: riposo attivo
Giorno 7: camminata a passo sostenuto per 90 minuti con accelerazioni di 1-2 minuti ogni 3 minuti
È importante ricordare che la camminata non è l’unica attività fisica che si dovrebbe fare per dimagrire. È consigliabile integrare l’allenamento con esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi o gli esercizi a corpo libero, per aumentare la massa muscolare e accelerare il metabolismo.
Inoltre, è importante seguire una dieta equilibrata e limitare l’assunzione di calorie per ottenere risultati duraturi. Bere molta acqua e limitare l’assunzione di alcol e bevande zuccherate può aiutare a perdere peso più facilmente.
Infine, si consiglia di aumentare gradualmente l’intensità e la durata dell’allenamento, evitando di esagerare o di forzare troppo l’organismo, specialmente se si è principianti o si soffre di qualche patologia. In caso di dubbi o problemi di salute, è sempre meglio consultare un medico o un personal trainer prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Quante calorie si consumano con la camminata
Il numero di calorie bruciate con la camminata dipende da diversi fattori come il peso corporeo, l’età, il sesso, la velocità e la durata dell’attività fisica. Tuttavia, è possibile fare una stima approssimativa delle calorie bruciate durante la camminata utilizzando una formula generale.
In media, si può assumere che una persona bruci circa 100 calorie ogni 1,6 km camminati, a una velocità di 5 km/h. Pertanto, una persona che cammina per un’ora a una velocità di 5 km/h può bruciare circa 300-400 calorie. Tuttavia, se si cammina più velocemente o per un tempo più lungo, si può bruciare un maggior numero di calorie.
Ad esempio, camminare per un’ora a una velocità di 6,5 km/h può bruciare circa 400-500 calorie, mentre camminare per un’ora a una velocità di 7,5 km/h può bruciare circa 500-600 calorie. Inoltre, camminare in salita o con l’uso di pesi alle caviglie può aumentare il dispendio calorico.
Ricordiamo che il consumo calorico varia molto da persona a persona e dipende da diversi fattori individuali. Inoltre, l’esercizio fisico da solo potrebbe non essere sufficiente per perdere peso in modo significativo se non si segue anche una dieta equilibrata e si adottano altre buone abitudini alimentari.
