Sia che tu desideri iniziare un allenamento propedeutico al canottaggio, sia che tu voglia fare degli esercizi con un vogatore per il piacere di farlo e per i benefici che questo comporta, per evitare degli infortuni che potrebbero compromettere i tuoi programmi di allenamento, è necessario che tu segua alcune regole basilari.
Io dico sempre che il vogatore è un’attrezzo per il fitness adatto a tutte le persone, che è molto sicuro ed anche che é relativamente facile imparare ad utilizzarlo. So bene che queste mie affermazioni potrebbero sembrare in contraddizione con l’argomento che ora tratto; però proprio come in qualsiasi attività umana, possono sempre capitare dei piccoli infortuni per quanto sicuro possa essere l’utilizzo di questo attrezzo. Ciò accade solo se non si seguono alcune regole di buon senso, e se a volte ci si lascia trasportare dall’entusiasmo tipico di chi pratica le prime volte un certo tipo di allenamento.
Come utilizzare correttamente il vogatore
Se sei alle prime armi, o se non hai ancora iniziato gli esercizi con il vogatore, allora questo articolo sicuramente ti potrà tornare utile. Nelle prossime righe ti illustrerò alcuni piccoli «segreti», semplici da ricordare e da mettere, in pratica ma molto importanti per evitare eventuali fastidiosi – piccoli – infortuni, che però potrebbero rappresentare degli ostacoli nell’esecuzione dei programma di allenamento con il vogatore che ti sei prefisso.
Ecco quali sono questi segreti.
Fai lavorare le gambe, le braccia e la schiena all’unisono – L’allenamento con il vogatore, in differente misura, tende a coinvolgere gran parte (circa l’80%) dei diversi settori muscolari del corpo. I muscoli ad essere maggiormente sollecitati sono, i muscoli estensori delle gambe e delle cosce, i flessori delle braccia, i retropositori delle spalle, e gli estensori del tronco. Di questi, i muscoli delle braccia e delle spalle delle persone che sono agli inizi, sono quelli che più frequentemente tendono ad infiammarsi. Questo accade perché lavorano troppo di braccia nel momento in cui tirano il manubrio (o i remi) trascurando quelli delle gambe. Il movimento corretto prevede invece di far lavorare le gambe, la schiena e le braccia all’unisono, distribuendo in modo equilibrato lo sforzo che stai facendo sui vari muscoli e coinvolgendo nel movimento tutte le parti del corpo allo stesso istante. A parole, detto così, può sembrare un movimento macchinoso, ma nei fatti è l’opposto: se nel mentre ti stai allenando, impari ad «ascoltare» il tuo corpo, con il tempo ti verrà tutto naturale.
Fai come i professionisti: prima riscaldati – Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, fai almeno 5 minuti di riscaldamento, stretching, ed eventualmente un massaggio miofasciale. Se non farai un breve riscaldamento – o sei lo fari male – potresti facilmente infortunarti. Per un allenamento «completo» come quello col canottaggio, dovresti scaldare tutto il corpo, dai piedi alle mani.
Mantieni una posizione composta durante l’esercizio – Durante tutte le fasi della vogata, non devi mai sporgerti troppo indietro o piegarti troppo in avanti: se lo fai vuol dire che stai facendo lavorare male la tua schiena. La schiena non dovrebbe mai inarcarsi ma dovrebbe rimanere sempre dritta e spostarsi solo leggermente in avanti e leggermente all’indietro (vedi il video sotto). La schiena è una delle parti più delicate del corpo, e se non hai ancora una muscolatura allenata, è possibile che sia appunto la schiena la prima parte del tuo corpo a «cedere» (nel senso di scomporsi stilisticamente) quanto cerchi di andare troppo forte. In tal caso la soluzione è semplice: rallenta e riduci l’intensità dell’esercizio che stai facendo.
Mentre voghi tieni dritti i polsi e le braccia – Alcune delle lesioni più dolorose – da evitare come la peste – sono quelle ai polsi, comprese quelle al tunnel carpale. Queste potrebbero essere il risultato di un non corretto movimento dei polsi durante la parte iniziale del tiro. Per evitarle, basta che non ruoti i polsi, e che li mantenga allineati con l’avambraccio.
Programma di allenamento per iniziare con il vogatore
Un programma di allenamento per iniziare ad allenarsi con il vogatore può essere diviso in diverse fasi, per permettere al corpo di adattarsi all’esercizio e aumentare progressivamente l’intensità dell’allenamento. Ecco un esempio di programma di 4 settimane:
Settimana 1: Adattamento e familiarizzazione
Riscaldamento: 5 minuti di leggero stretching e mobilizzazione delle articolazioni
Vogatore:
3 serie da 5 minuti con 2 minuti di pausa tra le serie
Ritmo: 20-22 colpi al minuto (cpm)
Defaticamento: 5 minuti di stretching leggero e respirazione profonda
Settimana 2: Aumento dell’intensità
Riscaldamento: 5 minuti di leggero stretching e mobilizzazione delle articolazioni
Vogatore:
4 serie da 5 minuti con 2 minuti di pausa tra le serie
Ritmo: 22-24 cpm
Defaticamento: 5 minuti di stretching leggero e respirazione profonda
Settimana 3: Aumento della durata
Riscaldamento: 5 minuti di leggero stretching e mobilizzazione delle articolazioni
Vogatore:
4 serie da 7 minuti con 2 minuti di pausa tra le serie
Ritmo: 24-26 cpm
Defaticamento: 5 minuti di stretching leggero e respirazione profonda
Settimana 4: Introduzione degli intervalli
Riscaldamento: 5 minuti di leggero stretching e mobilizzazione delle articolazioni
Vogatore:
5 serie di 5 minuti divise in:
3 minuti a 24-26 cpm
1 minuto a 28-30 cpm (aumento dell’intensità)
1 minuto a 22-24 cpm (recupero attivo)
2 minuti di pausa tra le serie
Defaticamento: 5 minuti di stretching leggero e respirazione profonda
Una volta completate queste 4 settimane, potrai continuare ad adattare e personalizzare il tuo programma di allenamento, aumentando la durata, l’intensità o variando gli intervalli.
